Bueno aqui varios ejercicios interesantes que implemente en mi
recuperacion y varios de los cuales implemento antes y despues de
correr.
CINTILLA
Estiramiento de la cintilla iliotibial. De pie, cruce la pierna derecha
por delante de la izquierda y gira el tronco hacia la derecha,
manteniendo las manos juntas y dirigidas hacia el suelo. Debe sentir una
sensación de estiramiento en la parte externa del muslo izquierdo.
Mantenga la posición 10-15 segundos y relájese, repitiendo el ejercicio
10 veces.
CINTILLA Y GLUTEO
Estiramiento de la cintilla iliotibial y la musculatura glútea.
Sentado en el suelo como se muestra en el dibujo, gire el tronco hacia
la derecha y utilice el brazo izquierdo para empujar progresivamente la
rodilla derecha hacia dentro, mientras siente una sensación de
estiramiento en la región glútea y en la parte externa del muslo
derecho. Mantenga la posición 10-15 segundos y relájese. Repita el
ejercicio 10 veces.
ADUCTOR
Estiramiento del músculo abductor de la cadera. Apóyese sobre una de sus
piernas, con la planta del pie en contacto con el suelo y la rodilla
ligeramente flexionada. Mantenga la posición 10-15 segundos y baje el
pie elevado al suelo para descansar. Repita el ejercicio 10 veces.
CADERA
Estiramiento de cadera y glúteo. Colóquese como muestra el dibujo, con
la pierna izquierda sobre la derecha y las manos apoyadas en la rodilla
izquierda. Lleve lentamente la rodilla hacia el cuerpo mientras mantiene
la espalda recta. Mantenga la posición 10-15 segundos y repita el
ejercicio 10 veces.
GEMELOS
Estiramiento de la musculatura gemelar. Póngase frente a una pared con
ambos pies apoyados en el suelo, y una pierna más adelantada que la
otra. Desde esta posición, aproxímese lo más posible a la pared, sin
despegar los pies del suelo, notando cierta tirantez no dolorosa en la
región gemelar de la pierna más retrasada. Mantenga la posición 10-15
segundos y repita el ejercicio 10 veces.
A
medida que mejore la situación clínica y funcional de las rodillas,
puede incrementarse el nivel de intensidad del ejercicio realizado, ya
sea forzando un poco más la posición, aumentando el tiempo de esfuerzo o
haciendo un mayor número de repeticiones de cada ejercicio.
Lidiando con la Rodilla del corredor
jueves, 20 de octubre de 2011
Post Kinesiologia
Fui 8 sesiones a kinesiología, y el kinesiólogo luego de la 5ta sesión me dijo que empiece poco a poco a volver a entrenar. Habré salido unas tres veces y si bien estaba cansado porque no entrenaba hacia casi dos meses no tenia dolores en la rodilla mientras corría, si bien no corrí mas de 6k pero si sentia molestias a lo largo del día en mis actividades diarias. En este momento decidi por mi mismo, no se si esta bien o mal pero me canse de no avanzar en el kinesiologo, y empece mi tratamiento con:
- Los ejercicios de estiramiento que me indico el kinesiologo.
- Tratamiento con frio (gel con neoprene) unas 2 o 3 veces por dia.
- Masajes con una crema analgesica similares a los que me hacia el kinesiologo en la rodilla unas dos veces al día
Al cabo de 5 días aplicando "mi terapia" me siento muy bien de mi rodilla casi no siento ninguna molestia y en dos días estoy con ganas de volver a entrenar si nada nuevo aparece.
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