Ejercicios de cabecera

Bueno aqui varios ejercicios interesantes que implemente en mi recuperacion y varios de los cuales implemento antes y despues de correr.

CINTILLA


Estiramiento de la cintilla iliotibial. De pie, cruce la pierna derecha por delante de la izquierda y gira el tronco hacia la derecha, manteniendo las manos juntas y dirigidas hacia el suelo. Debe sentir una sensación de esti­ramiento en la parte externa del muslo izquierdo. Mantenga la posición 10-15 segundos y relájese, repitiendo el ejercicio 10 veces.

CINTILLA Y GLUTEO


Estiramiento de la cintilla iliotibial y la muscu­latura glútea. Sentado en el suelo como se muestra en el dibu­jo, gire el tronco hacia la derecha y utilice el brazo izquierdo para empujar progresivamente la rodilla derecha hacia dentro, mientras siente una sensación de estiramiento en la región glútea y en la parte externa del muslo derecho. Mantenga la posición 10-15 segundos y relájese. Repita el ejercicio 10 veces.



ADUCTOR




Estiramiento del músculo abductor de la cadera. Apóyese sobre una de sus piernas, con la planta del pie en contacto con el suelo y la rodilla ligeramente flexionada. Mantenga la posición 10-15 segundos y baje el pie elevado al suelo para descansar. Repita el ejercicio 10 veces.

 CADERA

Estiramiento de cadera y glúteo. Colóque­se como muestra el dibujo, con la pierna izquierda sobre la derecha y las manos apoyadas en la rodilla izquierda. Lleve lentamente la rodilla hacia el cuerpo mientras mantiene la espalda recta. Mantenga la posición 10-15 segundos y repita el ejercicio 10 veces.

GEMELOS



Estiramiento de la musculatura gemelar. Póngase frente a una pared con ambos pies apoyados en el suelo, y una pierna más adelantada que la otra. Desde esta posición, aproxímese lo más posible a la pared, sin despegar los pies del suelo, notando cierta tirantez no dolorosa en la región gemelar de la pierna más retrasada. Mantenga la posi­ción 10-15 segundos y repita el ejercicio 10 veces.

A medida que mejore la situación clínica y funcional de las rodillas, puede incrementarse el nivel de intensidad del ejercicio realizado, ya sea forzando un poco más la posición, aumentando el tiempo de esfuerzo o haciendo un mayor número de repeticiones de cada ejercicio.